О неполноценном сне. Итак, доктор Джонни Боуден (Dr. Jonny Bowden) выявил тесную взаимосвязь между качеством сна и метаболизмом человека. Оказывается, именно качество нашего сна определяет настройку гормональной системы, а также - возможность сбросить лишний вес и продлить молодость тела.
А неполноценный ночной сон вызывает ускоренное старение, болезни и раннюю смерть.
Не обманывайте себя, думая, что можно лечь позже, и что сон менее важен, чем неотложные дела.
Если приходится выбирать между занятиями спортом (ради поддержания здоровья и фигуры) и сном – то приоритет, безоговорочно принадлежит сну.
7 основных причин, почему это так:
1. Дефицит сна провоцирует мощнейший голод и усиливает тягу к наиболее вредной еде. Каким образом? На этот счет есть исследование, опубликованное в Public Library of Science. Во-первых, неполноценный сон провоцирует снижение уровня гормона лептина примерно на 15% (этот гормон сообщает нам о наступлении сытости). Во-вторых, при этом уровень грелина - гормона, сообщающего нам чувство голода, - вырастает на те же 15%. В сумме это приводит к тому, что мы теряем контроль над своим аппетитом, наедаемся на ночь, или просыпаемся уже голодными, и успокаиваемся, только получив порцию наиболее вредных продуктов.
И, как будто этого мало, неполноценный сон также провоцирует зависимость от вредной еды, провоцирует тягу к сладкому и мучному! На нашем обывательском языке мы обычно говорим о том, что не отдохнувшая нервная система требует стимуляции, и в ход идут максимально стимулирующие продукты. Может быть, это не самая корректная формулировка, но теперь лучше понятно, что за ней стоит.
2. Лептин (гормон, сообщающий нам чувство сытости) контролирует метаболизм, влияя на работу гормонов щитовидной железы. Поэтому, когда вы спите недостаточно, уровень лептина падает, и вместе с ним падает уровень гормонов щитовидной железы. Это, в свою очередь, приводит к экстремальному замедлению метаболизма (то есть, в том числе, скорости сжигания калорий в состоянии покоя).
И что в результате? В результате еще большей процент съеденного откладывается в жировой прослойке на животе и бедрах вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, которая бы подпитывала нас в течение дня.
3. Дальше – еще хуже. Почти никто не знает, что “жиросжигающие” процессы в основном протекают, когда мы спим! Во время сна лептин активирует специальные жировые клетки, чья функция – сжигание жира (да-да, вы верно все прочитали). В результате, - именно ночью сжигается излишек калорий, а полученная энергия просто трансформируется и излучается в виде тепла. Поэтому, когда мы получаем недостаточно сна (или спим в неправильном режиме), мы упускаем то самое время, когда жир может оптимально сжигаться, а талия приобретать грациозные очертания.
4. Дефицит сна подавляет чувствительность клеток к инсулину. Если у вас понижена чувствительность к инсулину, вам нужно БОЛЬШЕ инсулина для того, чтобы удалить излишек сахаров из крови. А большое количество инсулина в крови, в свою очередь, провоцирует удвоение риска набора жировой массы, т.к. повышенное количество инсулина, по сути, посылает в печень команду преобразовывать получаемую пищу в жир, запирать излишки в жировых клетках, чтобы они снова не попали в кровь, чтобы избежать их сжигания.
5. Кроме того, организм воспринимает недостаток сна как стрессовый фактор, как угрозу своему существованию. И поэтому реакция организма – это рост уровня гормона стресса – кортизола, а его напрямую связывают с отложением жира в области живота и бедер.
6. Дефицит сна повреждает ткани головного мозга, подавляя когнитивные способности и настроение.
Когда мы спим, мозг избавляется от сильных нейротоксинов, которые являются естественными побочными продуктами нашей дневной жизнедеятельности. Если позволить этим побочным продуктам накапливаться в мозге, - последствия могут быть весьма печальными. Например, затуманенное сознание, повреждения памяти, скачки в настроении и проблемы с фокусом внимания.
Также выходят из-под контроля воспалительные процессы и растет окислительный стресс, а это приводит к еще большему повреждению тканей мозга, и провоцирует такие заболевания, как синдром Альцгеймера и паркинсонизм.
7. Вы наверняка встречали когда-нибудь людей, которым не удалось нормально поспать несколько ночей подряд? Такие люди обычно выглядят очень истощенными и.. несколько.. постаревшими. И на то есть причина: недостаток сна старит человека очень быстро, поскольку лишает его того самого промежутка времени, когда интенсивно работают наши “гормоны молодости”. Речь о гормоне роста – это наш мастер обновления и восстановления. Это - гормон, который действует практически только ночью, помогая нам восстанавливаться и поддерживать нашу молодость.
Кроме ускоренного старения кожи (сухость, морщины, слабый тонус), недостаток гормона роста также критически влияет на состав тканей. Происходит перекос в пользу жировых тканей против мышечных.
Формула получения достаточного количества сна и ускорения метаболизма:
Шаг 1. Каждую неделю ложитесь на 15 минут раньше, пока не начнете получать стабильно по 7-9 часов сна.
Шаг 2. В спальне должно быть по-настоящему темно. Именно в таких условиях гормональная работа будет на лучшем уровне. Если нет возможности хорошо затемнить помещение, - используйте маску. И, по желанию, - бируши.
Шаг 3. Перед сном постарайтесь замедлиться, успокоить нервную систему: никакого телевизора, интернета, спорта.
Шаг 4. Ешьте не позднее чем за 3 часа до сна. Если промежуток меньше - жиросжигателные эффекты сходят на нет.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:
1. Эта формула не ускорит метаболизм и не будет работать на омоложение, если продолжаете питаться вредными продуктами! При неправильном питании, сколько ни спи, - метаболизм все равно сбивается и тормозится. Уровень энергии падает, мыслительные способности замедляются.
2. В контексте похудения, в первую очередь, нужно по максимуму ограничить все, что сейчас называют "пластмассовой едой" - продукты из супермаркета с длительным сроком хранения и большим количеством Ешек. Также - сладкое и мучное. Также - сочетание крахмалистой и жирной пищи (бутерброды, макароны с маслом или сыром, картошка с маслом или сметаной и т.п.).
3. Один из основных принципов ускорения метеболизма через питание – это начинать день с балансирующих гормоны продуктов – сочетания белков с ценными жирами. Как основа, хорошо подойдут авокадо с овощами, фермерские яйца, океанская жирная соленая рыба (не подвергавшаяся термической обработке), овощи с фермерским сливочным маслом – например, брокколи, свекла, морковь; чечевица со сливочным / кокосовым маслом.
4. Для восполнения дефицита в пище незаменимых "стройматериалов" можно воспользоваться готовыми качественными источниками: Омега-3 ПНЖК, Лецитин, нативные протеиновые комплексы Нутри Берн, Смарт Мил, Свободные аминокислоты, Пчелиная пыльца и др.
5. И еще один важный факт, который мы часто игнорируем: чем раньше мы ложимся, тем меньше сна нужно, чтобы действительно выспаться, и тем легче корректируется та часть гормональной настройки, которая завязана на смену дня и ночи.
Самый эффективный сон - это часы, синхронные со световым днем (лечь не сильно позже, чем полностью стемнело, проснуться с солнцем или совсем немного позже). Бодрости и ясности сознания такой режим придает просто на удивление, хотя, конечно, начать эту практику в современном городе не так то просто. Тем не мене, именно она разворачивает нас к ясности сознания, более эффективному проживанию дня, помогает меньше времени тратить на ерунду.
Читайте также:
Во сколько лучше лечь спать и почему
Значение отдыха для нашего здоровья
Комментариев нет:
Отправить комментарий